Советы корифеев по сбалансированному вегетарианскому питанию.

[Оля]

Ждем-с :)

[Alukardia]

Главное поразнообразней. В сезон - много фруктов-овощей.
Для беспокоящихся о железе - яблоки и гречка.
Кстати, о гречке, восхитительная гречка с жареными грибами и зажарки из лука-морковки-пастернака. Кстати, рис тоже супер с грибочками.
Отличные источники белка - бобовые и орехи. Однако, белок есть практически во всех продуктах, к т.ч. и зерновых, но в меньших кол-вах, в перловке например много. Арахис содержит много незаменимых аминокислот.
Очень полезно есть пророщенные зерна, правда я этим не занимаюсь, но бабушка вот начала есть летом, у нее значительно улучшилось самочувствие, и как ни странно!! волосы возвращают свой былой цвет, может от самовнушения конечно))
В прикреплении довольно много инфы на эту тему, но на самом деле - советую не заморачиваться, со временем организм сам поймет, что ему надо.

[Оля]

Не знаю, была ли эта статья:

Выживут ли мясоеды или почему мясо очень вредно для здоровья

Люди питаются мясом со времён ледникового периода. Именно тогда, как утверждают антропологи, человек отошёл от растительной диеты и стал употреблять мясо. Этот «обычай» сохранился и до наших дней - в силу необходимости (например, у эскимосов), привычки или условий жизни. Но чаще всего, причина - просто непонимание. За последние пятьдесят лет известные специалисты в области здравоохранения, диетологи и биохимики обнаружили убедительные свидетельства: для того, чтобы оставаться здоровым, совершенно не обязательно есть мясо, даже напротив - диета, приемлемая для хищников, способна нанести вред человеку.

Увы, вегетарианство, зиждущееся лишь на философских положениях, редко становится образом жизни. Кроме того, важно не просто придерживаться вегетарианской диеты, но ещё и понимать какая великая польза заключается в вегетарианстве для всего человечества. Поэтому давайте оставим пока в стороне духовный аспект вегетарианства - об этом можно создавать многотомные труды. Остановимся здесь на чисто практических, так сказать, «светских» доводах в пользу вегетарианства.

Обсудим сначала так называемый «миф о белках». Речь вот о чём. Одна из основных причин, по которым большинство людей сторонится вегетарианства - боязнь вызвать в организме дефицит белков. «Как можно получить все необходимые качественные белки, питаясь исключительно растительными и молочными продуктами?» - вопрошают такие люди.

Прежде чем ответить на этот вопрос, нелишне вспомнить, что такое, собственно белок. В 1838 году голландский химик Ян Мюльдщер получил вещество, содержащее азот, углерод, водород, кислород и в меньших количествах - другие химические элементы. Это соединения, лежащее в основе всего живого на Земле, ученый назвал "первостепенный". Впоследствии была доказана действительная незаменимость белка: для выживания любого организма должно потребляться определенное его количество. Как оказалось, причина того - аминокислоты, "первоисточники жизни", из которых образуются белки.

Всего известно 22 аминокислоты, 8 из которых считаются основными (они не вырабатываются организмом и должны потребляться вместе с пищей). Вот эти 8 аминокислот: лецин, изолецин, валин, лизин, трипофан, треонин, метионин, фенилаланин. Все они должны входить в соответствующих пропорциях в сбалансированный питательный рацион. До середины 1950-х годов мясо рассматривалось как наилучший источник белков: ведь в него входят все 8 основных аминокислот, причем как раз в нужных пропорциях. Однако сегодня специалисты в области питания пришли к выводу, что растительная пища в качестве источника белков не только не хуже мяса, но даже и превосходит его. В составе растений также имеются все 8 аминокислот. Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воздуха, почвы и воды, но животные могут получать белки только через растения: либо поедая их, либо поедая животных, питавшихся растениями и усвоивших все их питательные вещества. Стало быть, у человека есть выбор: получать их напрямую через растения или обходным путем, ценой больших экономических и ресурсных издержек - из мяса животных. Таким образом, мясо не содержит никаких аминокислот кроме тех, которые животные получают из растений - и сам человек может получать их из растений.

Более того, растительная пища имеет ещё одно важное преимущество: вместе с аминокислотами вы получаете вещества, необходимые для наиболее полного усвоения белков: углеводы, витамины, микроэлементы, гормоны, хлорофилл и т.д. В 1954 г. группа учёных Гарвардского университета провела исследования и установила: если человек одновременно потребляет овощи, крупы, молочные продукты - он с лихвой покрывает ежедневную норму белка. Они заключили, что весьма затруднительно, придерживаясь разнообразной вегетарианской диеты, не превысить этот показатель. Несколько позднее, в 1972 г., доктор Ф.Стеар провёл собственные исследования потребления белков вегетарианцами. Результаты оказались потрясающими: большинство испытуемых получили свыше двух норм белка! Так был развенчан «миф о белках».

А теперь обратимся к следующему аспекту осуждаемой нами проблемы, который можно обозначить так: мясоедение и голод на планете. Вдумайтесь в следующей цифры: 1 тыс. акров земли, засеянная соевыми бобами, является источником 1124 фунтов ценных белков, 1 тыс. акров риса - 938 фунтов. Для кукурузы эта цифра равняется 1009. Для пшеницы - 1043. А теперь задумайтесь вот над чем: 1 тыс. акров бобов: кукурузы, риса или пшеницы, используемая на откорм бычка, станет источником лишь 125 фунтов белка! Это приводит нас к неутешительному выводу: как не парадоксально, голод на нашей планете связан с мясоедением. Специалисты в области питания, исследований окружающей среды, а также политики не раз отмечали: если бы Соединенные Штаты передали запас зерновых и сои, идущий на откорм скота, нищим и голодающим других стран - проблема голода была бы решена. По оценкам гарвардского диетолога Джина Майера, сокращение производства мяса всего на 10% высвободило бы достаточно зерна, чтобы прокормить 60 млн. человек.

С точки зрения расхода воды, земельных и других ресурсов, мясо - самый дорогостоящий продукт из тех, что можно себе вообразить. Лишь около 10% белков и калорий содержится в кормах, впоследствии возвращающихся к нам виде мяса. К тому же, сотни тысяч акров пахотной земли засеваются ежегодно под корма. С акра кормов, идущих на откармливание бычка, мы между тем получаем всего лишь около 1 фунта белка. Если ту же площадь засеять соевыми бобами, на выходе будет 7 фунтов белка. Одним словом, выращивание скота на убой есть не что иное, как разбазаривание ресурсов нашей планеты.

Помимо огромных площадей пахотной земли, скотоводство требует на свои нужды в 8 раз больше воды, чем овощеводство, выращивание сои или зерновых: животным необходимо питье, а кормам - поливка. В общем, миллионы людей по-прежнему обречены на голодную смерть, в то время, как кучка привилегированных лиц объедается мясными белками, беспощадно эксплуатируя земельные и водные ресурсы. Но, по иронии судьбы, именно мясо становится врагом их организмов.

Современная медицина подтверждает: мясоедение таит в себе множество опасностей. Онкологические и сердечно-сосудистые заболевания приобретают масштабы эпидемий в странах, где высок показатель среднедушевого потребления мяса, в то время как там, где этот показатель низок, такие заболевания чрезвычайно редки. Ролло Рассел в своей книге «О причинах заболевания раком» пишет: «Я обнаружил, что из 25 стран, жители которых питаются преимущественно мясной пищей, в 19 очень высок процент заболевания раком, и лишь в одной стране он относительно низок, в то же время из 35 стран, жители которых употребляют мясо в ограниченном количестве или не едят его совсем, нет ни одной, в которой процент заболевания раком был бы высоким».

В «Журнале американской ассоциации врачей» за 1961 г. сказано «Переход на вегетарианскую диету в 90-97% случаев предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний». Когда забивается животное, продукты его жизнедеятельности прекращают выводиться его кровеносной системой и остаются «законсервированным» в мертвом теле. Мясоеды, таким образом, поглощают ядовитые вещества, которые у живого животного покидают тело вместе с мочой. Доктор Оуэн С. Паррет в своей работе «Почему я не ем мяса» заметил: когда варят мясо, вредные вещества появляются в составе бульона, в результате чего тот своим химическим составом практически идентичен моче. В индустриальных державах с интенсивным типом развития сельского хозяйства мясо «обогащается» множеством вредоносных веществ: ДДТ, мышьяком /используется как стимулятор роста/, сульфатом натрия /используется для придания мясу «свежего», кроваво-красного оттенка/, ДЕС, синтетическим гормоном /известный канцероген/. Вообще мясопродукты содержат множество канцерогенов и даже метастазогенов. Например, всего в 2 фунтах жареного мяса заключается столько же бензопирена, сколько содержится в 600 сигаретах! Уменьшая потребления холестерина, мы одновременно снижаем шансы накопления жира, а значит - и риск гибели от сердечного приступа или апоплексического удара.

Такое явление, как атеросклероз, для вегетарианца - совершенно отвлеченное понятие . Согласно Британской Энциклопедии, «Белки, получаемые из орехов, зерновых и даже молочных продуктов считаются относительно чистыми в противоположность тем, что заключены в говядине - они содержат около 68% загрязненного жидкостного компонента». Эти «нечистоты» оказывают губительное воздействие не только на сердце, но и на организм в целом.

Человеческое тело - сложнейшая машина. И, как и для всякой машины, одно горючее подходит ему больше, чем другое. Исследования свидетельствуют, что мясо - крайне неэффективный "бензин" для данной машины, за использование которого приходится платить дорогой ценой. Скажем, эскимосы, в основном питающиеся рыбой и мясом, очень быстро стареют. Средняя продолжительность их жизни едва превосходит 30 лет. Киргизы в свое время также питались преимущественно мясом и тоже жили дольше 40 лет чрезвычайно редко. С другой стороны, существуют племена, - такие, как Хунза, живущие в Гималаях, или религиозные группы - такие как адвентисты седьмого дня, у которых средняя продолжительность жизни колеблется между 80 и 100 годами! Ученые убеждены: именно вегетарианство - причина их отменного здоровья. Индейцы майа с Ютакана и йеменские племена семитской группы тоже славятся отличным здоровьем - опять-таки благодаря вегетарианской диете.

И в заключение хочется подчеркнуть ещё вот что. Потребляя в пищу мясо, человек, как правило, упрятывает его под кетчупы, соусы и подливы. Он обрабатывает и видоизменяет его множеством разных способов: жарит, варит, тушит и т.д. Для чего всё это? Почему бы, подобно хищникам, не есть мясо сырым? Многие диетологи, биологи и физиологи убедительно продемонстрировали: люди неплотоядны от природы. Именно поэтому они так старательно и видоизменяют нехарактерную для себя пищу.

Физиологически люди стоят куда ближе к растительноядным животным, таким как обезьяны, слоны и коровы, чем к плотоядным, типа собак, тигров и леопардов. Скажем, хищники никогда не потеют; у них теплообмен происходит посредством регуляторов частоты дыхания и высунутого языка. Животные же вегетарианцы обладают для этой цели потными железами, через которые тело покидают различные вредные вещества. У хищников длинные и острые зубы, для того, чтобы удерживать и убивать добычу; у травоядных короткие зубы и нет когтей. Слюна хищников не содержит амилазы и потому неспособна к предварительному расщеплению крахмалов. Железы плотоядных животных вырабатывают большое количество соляной кислоты для переваривания костей. Челюсти хищников имеют ограниченную степень подвижности только вверх-вниз, в то время как у травоядных они движутся в горизонтальной плоскости, для пережёвывания пищи. Хищники лакают жидкость, как, например кошка, травоядные же втягивают её сквозь зубы. Таких иллюстраций можно привести множество, и каждая из них свидетельствует человеческий организм соответствует вегетарианской модели. Чисто физиологически люди не приспособлены к мясному рациону.

Вот, пожалуй наиболее веские аргументы в пользу вегетарианства. Конечно, каждый волен решать сам, какой модели питания ему следовать. Но выбор, сделанный в пользу вегетарианства, несомненно, будет весьма достойным выбором!

ОТСЮДА

[Оля]

Очень понравилась статья!!

Вегетарианство под микроскопом


В официальном заключении рабочей группы Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) о новом понимании белковых потребностей организма сказано: "Постепенно медицина пришла к осознанию того факта, что даже в полностью вегетарианском рационе питания, содержащем разнообразные продукты, происходит взаимодополнение аминокислот из разных видов растительной пищи. Если такой рацион питания удовлетворяет все энергетические потребности организма ребенка или взрослого человека - он автоматически обеспечивает и все его белковые потребности".

Позиция Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианства(1997)


Позиция Американской ассоциации диетологов (АDА) следующая: правильно спланированный вегетарианский рацион является полноценным, а также полезным для профилактики и лечения определенных заболеваний.

Мясо животных, употребляемое в пищу человеком, содержит 14—20% белка. По этому параметру мясо вовсе не рекордсмен. Сыр содержит до 30% белка (в среднем около 25%), нежирный творог — 18%, бобовые—в среднем около 20% (до 35% белка в соевых бобах).

"Опытные" сторонники мясоедения скажут: "Мясной белок особо питательный". Так ли это? Как видно будет ниже, мясо не имеет сколько-нибудь заметных преимуществ в этой области.

Диетологи до сих пор считали, что полноценные белки (т.е. содержащие все 8 незаменимых аминокислот, невырабатываемых организмом) находятся только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Hо исследования, проведенные в Каролинском институте (Швеция) и институте Макса Планка (Германия), доказали, что большинство овощей, фруктов, семян, орехов и зерновых являются источниками полноценных белков, которые к тому же легко усваиваются и не содержат токсических примесей. Употребление в пищу в достаточном количестве натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме. Hе следует забывать, что растительный мир в конечном счёте являются источником всех видов белка. Вегетарианцы получают белок непосредственно из этого источника, а не через вторичную переработку, как те, кто питается мясом травоядных животных. Более того, организм и сам может вырабатывать т. н. "незаменимые аминокислоты".

Незаменимые аминокислоты в различных продуктахАминокислота Говядина Молоко Творог нежирный Мука пшеничная
Лизин 1,60 0,26 1,45 0,25
Метионин+цистеин 0,44 0,09 0,48 0,16
Триптофан 0,21 0,05 0,18 0,12
Лейцин 1,48 0,32 1,85 0,85
Изолейцин 0,78 0,19 1,0 0,43
Валин 1,03 0,19 0,89 0,39
Треонин 0,80 0,15 0,80 0,27
Фенил аланин+тирозин 0,79 0,17 0,93 0,50
Гистидин 0,71 0,09 0,56 0,20



Помимо аминокислотного состава, питательная ценность белков зависит от степени их усваиваемости. С учетом этих требований наилучшими белками являются белки молочных продуктов (молока, творога, сыра н г д.), а вовсе не мяса, так как оно дольше переваривается в организме и его белок хуже усваивается.

Кроме белков, значительную часть мяса составляют жиры. Составляющие жиров — жирные кислоты — делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные (имеется в виду степень насыщения молекул кислот атомами водорода).

Жиры мяса состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот. По питательной ценности насыщенные жирные кислоты уступают ненасыщенным. Кроме того, возможно отрицательное воздействие насыщенных жирных кислот на жировой обмен в организме, функцию и состояние печени. Также насыщенные жирные кислоты усиливают развитие атеросклероза.

Ненасыщенные жирные кислоты, преобладающие в растительных жирах, наоборот, способствуют укреплению сосудов, положительно влияют на обменные процессы, происходящие в коже и слизистых оболочках.

Помимо меньшей питательной ценности, жиры мяса трудно перевариваются, а нежирное мясо переваривается еще хуже.

Наравне с белками и жирами важную роль в питании играют минеральные вещества. Из минеральных веществ в мясе присутствуют железо и фосфор.
Сравним количество железа в мясе и некоторых других продуктах (на 100 г):

Продукт Количество железа на 100 г. продуктамясо 1,5 — 2,8 мг
фасоль 12,4 мг
гречневая крупа 8,0 мг
морская капуста 16 мг,
шиповник 11,5 мг
персики 4,1 мг

По содержанию фосфора на 100 г. продукта мясо 130—210
фасоль 541 мг
горох 226 мг
пшено 233 мг.



По содержанию железа, некоторые крупы, овощи и фрукты превосходят мясо в 3—10 раз. То же самое относится и к фосфору.

Важнейший компонент рациона — витамины. Стоит ли говорить, что основным их источником служат растения. В мясной пище витаминов крайне мало. В мясе совсем нет витамина С, который в организме не синтезируется и не накапливается, а также витамина А. Недостаток этих витаминов у человека вызывает тяжелые заболевания.

Растительная и молочная пища имеют в своем составе витамины группы В в не меньшем количестве, чем мясная, Например,
В1: гречневая крупа — 0,43 мг, горох — 0,90 мг, пшено 0,62 мг;
В2: шпинат — 0,25 мг, фасоль — 0,12 мг, сыр —до 0,5 мг (на 100 г).
Кроме витаминов этой группы, овощи и фрукты содержат разнообразный набор других необходимых витаминов: С, К, Е, группы А...

Таким образом, мясо не является источником каких-то особенных белков или жиров и тем более минеральных веществ и витаминов. В лучшем случае мясную пищу возможно признать посредственным источником питательных веществ, не способным создать даже видимость полноценного рациона.

Исследования показывают, что потребление цинка у вегетарианцев такое же, как у невегетарианцев (Messina MJ, Messina VL. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Gaithersburg, Md: Aspen Publishers; 1996.). Большинство исследований показывает, что у вегетарианцев уровень цинка в волосах, сыворотке, и слюне в норме ( Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Epright MA. Zinc status of vegetarians. J Am Diet Assoc. 1980;77:655-661.

Доктор Пааво Айрола, специалист в области диетологии и естественной биологии, утверждает: "Двадцать лет назад считалось, что ежедневная норма потребления белка составляет 150г, а сегодня официально признанная норма снижена до 45г. Почему? Благодаря исследованиям теперь достоверно известно, что организм не нуждается в большом количестве белка и его ежедневная норма составляет 30-45г. Избыточное потребления белков не только бесполезно, но и приносит вред организму человека, более того, оно может стать причиной таких болезней, как рак и сердечнососудистые заболевания. Чтобы получить 45г белка в день совсем не обязательно есть мясо. Полноценная вегетарианская диета, состоящая из злаков, бобовых, орехов, овощей и фруктов и др., вполне обеспечивает человека необходимым количестом белка". [Dr. Paavo Airola "Health Forum", Vegetarion Times, August, 1982, p.52]



Опровержение мифов

Миф № 1: Диета без мяса не способна предоставить организму достаточного количества белка, необходимого для поддержания нормального здоровья.

Вегетарианцев часто спрашивают: "Откуда вы получаете достаточное количество белка?" По самым разным причинам, этому вопросу придается слишком большое значение. В первой половине XX века существовала проблема искоренения болезней, вызванных голодом - в том числе, проблема в нехватке белка в организме. В Европе средством спасения считалось мясо, что привело к стимулированию роста животноводства при помощи государственных субсидий. В то время как жители развивающихся стран потребляют, в среднем, 60 граммов белка в день, в развитых странах средний показатель превышает 100 граммов ежедневно. Это означает, что у многих людей процент калорий, получаемых от белков, составляет больше 15%. Результатом избыточного потребления белка становятся не только крепкие мускулы, как всем нам хотелось бы верить.

Согласно техническому отчету № 797 Всемирной Организации Здравоохранения, "не существует известных медицине преимуществ от увеличения пропорционального состава калорий, получаемых от белков (более 15% от общего числа калорий), а чрезмерное потребление белка может стать причиной значительной потери организмом кальция, а также, возможно, ухудшением почечной функции, связанного с возрастными изменениями". Таким образом, низкое содержание белка в вегетарианской диете оказывается весьма полезным для здоровья человека.

Белок является составной частью многих продуктов, за исключением сахара, жиров и масел. На самом деле, рацион питания, который предоставляет организму достаточное количество калорий и основан на разнообразных растительных продуктов, с легкостью обеспечит и даже перевыполнит все белковые потребности человека. Существуют медицинские доказательства, подтверждающие полноценность белков, содержащихся в растительной диете. В первую очередь — это классическое исследование Хардинга и Стейра в 1950-е годы. В таблице приведены сравнительные показатели потребления белка (растительного и животного) у мужчин и женщин из категорий лакто-ово вегетарианцев, веганов и всеядных. В таблице потребление белка выражено в виде процентного отношения к рекомендованному потреблению, который указан как 100%. Во всех группах пациентов средний уровень потребления белка оказался более чем на одну треть выше, чем рекомендованный.

В рационах питания всеядных людей, указанных здесь, примерно 2/3 белка были животного происхождения, а 1/3 - из растительных источников; такое соотношение отражает наиболее распространенную модель питания в странах Европы.

Потребление белка в различных диетахНаименование группы Потребление белка
Лакто-ово вегетарианцы, женщины 164%
Лакто-ово вегетарианцы, мужчины 166%
Веганы, женщины 144%
Веганы, мужчины 157%
Всеядные, женщины 182%
Всеядные, мужчины 202 %



Рекомендованное количество потребления белка

Сколько белка необходимо для нормального здоровья?

Точное количества белка, которое требуется организму, зависит от возраста, массы тела и, в какой-то степени, от содержания вашего рациона питания. Для некоторых категорий спортсменов и людей, проходящих курс восстановления после определенных заболеваний, белковые потребности организма выше средних показателей. Ученые установили рекомендованные границы потребления белка, которые включают в себя минимальные потребности организма и "резерв безопасности", поскольку люди отличаются друг от друга в процессе метаболизма, а белки различаются по составу и усвояемости. Для большинства людей этот минимум будет значительно превышать действительные потребности тела.

Рекомендованное количество потребляемого белка устанавливается с учетом достаточного потребления калорий. Если этого не происходит по каким-либо причинам: экономическим, в связи с каким-либо заболеванием, избыточной потерей веса вследствие жесткой диеты, нервной анорексии или необычайно высокого уровня расходования энергии, - белок будет выступать в качестве резерва для пополнения энергетических запасов тела, а не расходоваться для выполнения своих обычных функций - строительства белковой массы в организме и управления клеточными функциями. Во время беременности белковые потребности увеличиваются, и, соответственно, повышается рекомендованное количество потребления белка.

Рекомендованное количество потребления белка на основе массы тела
Количество поступления в организм того или иного питательного вещества в разных странах зависит от интерпретации научным сообществом полученной медицинской информации и от иных факторов, таких, например, как источники традиционных для данного региона продуктов питания. В Соединенных Штатах количество белка, рекомендованное для каждодневного приема здоровым взрослым людям, составляет 0.8 грамма на килограмм массы тела. Таким образом, объем потребления белка для взрослого мужчины или женщины весом 70 кг составляет 0.8 х 70 = 56 г белка. В это число включается "резерв безопасности", и считается, что такое количество белка превышает потребности организма почти любого человека весом 70 кг. Рекомендованное количество белка для человека весом 90 кг составит 0.8 х 90 = 72 г.

Рекомендованное количество потребления белка в виде процента от общего количества калорий

Еще один способ рассмотрения рекомендаций по потреблению белка состоит в том, чтобы разделить общее количество потребляемых человеком калорий на три основных источника -белок, углеводы и жир. Углеводы и белок составляют около 4 калорий на 1 грамм, тогда как жир, концентрированная форма энергии, дает около 9 калорий на 1 грамм. Сегодняшние рекомендации научной группы Всемирной Организации Здравоохранения по распределению потребления калорий у взрослых людей между этими тремя питательными веществами приводятся в таблице.

Рекомендованное распределение калорий Белок Жир Углеводы
10%-15% 15%-30%* 55%-75%


* Диетические рекомендации в США в качестве верхней границы указывают 30%; научная группа Всемирной Организации Здравоохранения утверждает, что наиболее полезным будет сокращение потребления жиров до уровня 15% от общего количества калорий.



Белки, жиры и углеводы в продуктах питания

Многие из нас даже не подозревают о значительном количестве белков, которое содержится в растительных продуктах. Считается, что главным источником концентрированного белка являются продукты животного происхождения, однако, исключительно растительная диета с легкостью может обеспечить наш организм необходимым количеством белков.

Таблица 3.2 показывает процентное соотношение калорий, присутствующих в белках, жирах и углеводах у наиболее распространенных животных и растительных продуктов. Если сравнить эти данные с рекомендованным распределением калорий в рационе питания, становится совершенно очевидно, что мы можем значительно превысить необходимое потребление белков и жиров, основываясь на животных продуктах.

Распределение калорий между белками, жирами и углеводами в различных продуктах Процент калорий от: белков жиров углеводов
Животные продукты:
Треска 92% 8% 0%
Лосось 52% 48% 0%
Говядина, нежирная, фарш 37% 63% 0%
Говядина, обычная, фарш 33% 67% 0%
Яйца 32% 65% 3%
Коровье молоко, 2% жирности 27% 35% 38%
Сыр чеддар 25% 74% 1 %
Растительные продукты
Тофу, твердый 40 % 49% 11 %
Чечевица 30% 3% 67%
Фасоль 28% 1 % 71 %
Турецкий горошек 21 % 14% 65%
Овощи:
Шпинат 40% 11 % 49%
Брокколи 32% 11 % 57%
Морковь 8% 3% 89%
Орехи, семена и продукты из них:
Миндаль 14% 74% 12%
Кунжутное масло (тахини) 11 % 76% 13%
Злаки:
Овсяная каша 17% 16% 67%
Пшеница 15% 5% 80%
Киноа 13% 15% 72%
Просо 11 % 7% 82%
Рис 9% 5% 86%
Фрукты:
Апельсины 8% 1 % 91 %
Яблоки 1 % 5% 94%
Рекомендованное распределение в рационе питания: 10-15% 15-30% 55-75 %



* Процентное соотношение вычислялось при питательной ценности 4 калорий на 1 грамм для белков и углеводов и 9 калорий на 1 грамм для жиров.



Растительные продукты, содержащие белок

ЗЛАКИ:
Пшеница, овес, просо и рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

БОБОВЫЕ:
Бобовые - растения, семена которых заключены в стручках -являются настоящими сокровищницами белка в растительном царстве, так как в них содержится примерно в два раза больше белка, чем в зерновых культурах. На нашей планете существует более 13 000 видов бобовых, хотя многие с трудом припомнят и пять из них. Из бобовых, знакомых любому из нас, можно назвать горох, фасоль, чечевицу, арахис и соевые бобы. Подобно мясу, бобовые -отличный источник железа и цинка, но обладают четырьмя главными преимуществами: в них не содержится холестерин, очень мало жира (а тот, что присутствует в бобовых - в основном, ненасыщенный), они богаты клетчаткой и кальцием. Бобовые в полной мере соответствуют диетологическим требованиям. Медициной доказано, что частое употребление бобовых в пищу нормализует уровень холестерина в крови и улучшает контроль за уровнем сахара в крови у людей, страдающих диабетом.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют "китайской коровой", так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.
Европейские фермеры выращивают около 20 видов бобовых. Добавить в свой рацион питания разнообразные бобовые равносильно кругосветному кулинарному путешествию - стоит только подумать обо всех аппетитных блюдах, которые готовят из них в самых разных странах мира. У каждой семьи есть свой любимый способ использования бобовых - кто-то любит гороховый или чечевичный суп, кому-то по вкусу чили из мексиканского ресторана, а кто-то обнаружил в себе пристрастие к ближневосточной или индийской кухне. Готовить этнические блюда у себя дома - прекрасный способ задействовать все виды бобовых и добавить их к своему повседневному рациону.

ОРЕХИ И СЕМЕНА:
Орехи и семена богаты жиром (около 75% от общего числа калорий), однако, в вегетарианской диете они могут стать источником белка и других питательных веществ. Если мы исключаем из своего рациона мясо и, возможно, молочные продукты, потребление жира (особенно в форме насыщенных жиров и холестерина) заметно сокращается. Необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи и семена. К примеру, в грецких орехах содержатся эссенциальные жирные кислоты, необходимые в любом рационе питания. У детей и вегетарианцев с повышенными энергетическими потребностями высококалорийные продукты питания нормализуют уровень жиров. Кроме того, орехи и семена содержат витамины и минеральные вещества, включая железо и цинк. Тахини1 или миндальное масло могут стать заменителем сливочного масла и маргарина, богатых кальцием. Масло из семян может стать вкусной заправкой для салатов, заменяя обыкновенное растительное масло и придавая салату повышенную питательную ценность.

ОВОЩИ:
Большинство жителей Европы потребляют минимальное количество белков из овощей, порции которых в любом ресторане не велики. Если ваш рацион питания становится все более ориентированным на растительную пищу, потребление овощей будет возрастать, а содержание белка составит 30-40% от общего числа калорий.

ПОЛУФАБРИКАТЫ:
Помимо простых злаков, бобовых и орехов, в любом универсаме можно найти много новых замороженных продуктов-полуфабрикатов, приготовленных из овощей. Существует большое разнообразие вегетарианских гамбургеров, хот-догов и других аналогов мясной продукции, напоминающих мясо по вкусу и обладающих такой же питательной ценностью, но не содержащих насыщенных жиров и холестерина.

Как полностью обеспечить все белковые потребности организма
Белки состоят из длинных цепочек микроскопических частиц, которые называются аминокислотами. В природе, в основном, встречается 20 аминокислот, образуемых из воздуха, почвы и воды растениями, которые вырабатывают свой белок.


В человеческом организме процесс образования белка осуществляется несколько иначе. Чтобы обеспечить такой процесс, необходимо выполнить три условия:
1. В рационе питания должно присутствовать достаточное количество белка.
2. Белок должен быть усвояемым, то есть легко распадаться в пищеварительной системе на аминокислоты и хорошо всасываться.
3. После усвоения, общее количество белка в организме должно содержать достаточное количество каждой из девяти "эссенциальных" или "незаменимых" аминокислот. Их называют "незаменимыми", поскольку их присутствие в рационе питания человека обязательно. В отличие от растений, наш организм не в состоянии вырабатывать аминокислоты самостоятельно. Диетический белок включает в себя и неэссенциальные аминокислоты, а наш организм способен производить их путем трансформации иных аминокислот.
Первый пункт приведенных выше условий относится к количеству белка, второй и третий - к его качеству.
Итак, разрушен первый миф, гласящий, что растительная пища не способна обеспечить организм человека достаточным количеством белка. Теперь рассмотрим второй распространенный миф о белках.



Миф № 2: Качество растительного белка не удовлетворяет потребности человеческого организма.

Вплоть до прошлого десятилетия среди людей было распространено заблуждение в том, что растительный белок- продукт "второго сорта", по сравнению с животным белком, и растительный белок не содержит достаточного количества незаменимых аминокислот. Эти заблуждения, к сожалению, заставили многих людей недооценивать растительный белок. На самом деле, растительный белок способен с легкостью обеспечить белковые потребности любого человека и предоставить достаточное количество каждой из аминокислот, необходимых организму.

УСВОЯЕМОСТЬ БЕЛКА

В процессе пищеварения диетический белок распадается, образуя единое скопление аминокислот. Различные виды белка отличаются друг от друга степенью усвояемости. Растительный белок в сыром виде обычно усваивается чуть хуже, чем животный. При этом, разные способы приготовления пищи -такие, например, как длительная варка бобовых или злаков - улучшают его усвояемость. Заметно повысить усвояемость растительного белка могут также разнообразные технологии обработки продуктов. Например, на Востоке уже более 3000 лет из соевых бобов приготовляют тофу. Таким образом, местные жители создали растительную пищу с высоким процентом усвояемости белка.
В лакто-ово вегетарианской диете, составленной из сочетания растительных и животных продуктов, разница усвояемости растительной и животной пищи практически не заметна, и, поэтому, таким людям нет необходимости вносить в свой рацион питания какие-либо коррективы, чтобы обеспечить белковые потребности своего организма.

Говоря о веганской диете, состоящей из самых разных сырых продуктов, грубых злаков и другой пищи, богатой клетчаткой, некоторые специалисты рекомендуют примерно на 10% повышать необходимый уровень потребления белка. От большинства веганов Северной Америки эта рекомендация не потребует никаких изменений, поскольку их нынешнее потребление белков уже с лихвой превосходит все рекомендации врачей. Планируя рацион питания детей, необходимо принимать во внимание, что им требуется больше белка, чем взрослым, и в то же время, их желудок меньше по размеру, а потому организм ребенка в состоянии усвоить меньшее количество пищи. По этим причинам, в младенческую и детскую диеты необходимо включать продукты, которые хорошо усваиваются, например, грудное молоко. Смеси для грудных детей, тофу, темпе, текстурированный соевый белок и вареная растительная пища - все это необходимые дополнения к диете ребенка, а чрезмерное внимание к сырой пище лучше отложить до того момента, когда он вырастет. Необходимо, чтобы в рационе питания ребенка было достаточно калорий, и тогда белок, который получает его организм, будет использован для роста, а не израсходован на повседневные энергетические нужды тела.


Незаменимые аминокислоты

В отчете рабочей группы Всемирной Организации Здравоохранения (1991 год) содержится оценка приблизительной потребности организма ребенка в девяти незаменимых аминокислотах1. Эти потребности выражены в пропорции 1 мг аминокислот на грамм белка в рационе питания. В практическом плане, если человек получил только рекомендованное количество белка (расчеты по приему белка приведены чуть выше), каждый грамм этого белка должен обеспечить его организм тем количеством аминокислот, которое приводится в отчете. Названия девяти незаменимых аминокислот таковы: триптофан, треонин, изолейцин, ва-лин, гистидин, лизин, мертионин (плюс цистин), фенилаланин (плюс тирозин), лейцин.

Цифры, приведенные рабочей группой, можно принять за основу для определения содержания аминокислот в тех или иных продуктах, а также в рационе питания человека в целом. Уровень содержания незаменимых аминокислот в таких продуктах, как тофу, яйца и бобы пинто, соответствуют и даже превышают необходимые показатели. При этом, содержание аминокислот в яйцах ни в чем не уступает их содержанию в животном белке наивысшего качества; а тофу и бобы пинто содержат более чем достаточное количество всех незаменимых аминокислот.


Понятие "ограничивающая аминокислота"

Содержание незаменимых аминокислот в различной пище зависит от его сравнения с общими потребностями организма. Согласно рекомендациям врачей, иногда может оказаться, что одна из аминокислот присутствует в относительно небольшом количестве. К примеру, в пшенице и киноа (южноамериканский злак) - недостаточно лизина. В такой ситуации, лизин обычно называют "ограничивающей аминокислотой". Она играет важную роль в случае, если общее количество белка в рационе питания находится на грани потребностей организма, что можно наблюдать на примере детей из развивающихся стран. Кроме того, показатели "ограничивающей аминокислоты" были также важны, если бы эти злаки составляли единственную доступную для человека пищу.


Обеспечение всех потребностей организма в аминокислотах при помощи только растительной пищи

В странах, где у людей есть возможность в изобилии использовать самые разнообразные растительные продукты, ограничения в области животной пищи можно с легкостью компенсировать двумя способами. Во-первых, у каждого вида пищи есть свои сильные и слабые стороны в содержании аминокислот и обеспечении аминокислотных потребностей человеческого организма. Например, в соевых бобах, бобах пинто, других видах бобовых и многих прочих продуктах из вегетарианской диеты содержится достаточно большое количество лизина. Включение в рацион питания человека разнообразной растительной пищи несет с собой весь спектр незаменимых аминокислот, необходимых для обеспечения функции построения белка в организме. Во-вторых, к примеру, если бы диети-. ческий белок поступал от одного-единственного вида продукта питания, прием этой пищи можно было бы просто увеличить, что привело бы к росту потребления белка и, соответственно, достаточного объема лизина.

Необходимо отметить, что потребности взрослого человека в аминокислотах, на самом деле, немного ниже, чем требования растущего организма. Поэтому, во взрослом возрасте поддерживать необходимый баланс аминокислот оказывается еще проще.



Новое понимание "белковой компенсации"

В начале 1970-х годов в качестве основного требования для планирования вегетарианского рациона питания была широко распространена концепция "белковой компенсации". Это понятие указывает на необходимость дополнять свою диету четко определенным количеством злаков и бобовых. Многие люди свято верили, что вегетарианцы, прежде чем приступить к обеду, проводят долгое часы с весами и калькулятором, высчитывая необходимое количество белка. В 1990-е годы подобная практика "компенсации растительного белка" уже не считается важной частью вегетарианства по следующим причинам:

1. Все растительные продукты полноценны и содержат каждую из девяти выше перечисленных незаменимых аминокислот.
2. Наиболее распространенные сочетания растительных продуктов, а также некоторые из этих продуктов по отдельности, с легкостью обеспечивают достаточное количество всех аминокислот на грамм белка.
3. Уровень потребления белков у большинства вегетарианцев значительно превышает потребности организма.
4. Продукты, которые человек ест в течение дня, образуют в тканях тела скопление аминокислот, которое может расходоваться по мере необходимости.
Поскольку детям, в большей степени, чем взрослым, необходимы концентрированные источники незаменимых аминокислот, при планировании детской диеты требуется более осторожный и взвешенный подход. Составляя рацион питания детей-вегетарианцев и веганов, имеет смысл сосредоточиться на растительных продуктах, богатых белком: детских смесях на основе сои, тофу, бобовых, орехах и семенах (или масле из орехов и семян, если речь идет о совсем маленьких детях), а также злаках. Для детей, придерживающихся лакто-ово вегетарианской диеты, можно добавлять молоко и яйца - продукты, очень богатые белками. Планировки "белковой компенсации" растительных продуктов, помимо обеспечения разнообразия в еде, не требуется.


В официальном заключении рабочей группы Всемирной Организации Здравоохранения о новом понимании белковых потребностей организма сказано: "Постепенно медицина пришла к осознанию того факта, что даже в полностью вегетарианском рационе питания, содержащем разнообразные продукты, происходит взаимодополнение аминокислот из разных видов растительной пищи. Если такой рацион питания удовлетворяет все энергетические потребности организма ребенка или взрослого человека - он автоматически обеспечивает и все его белковые потребности".

Мнение, что все продукты растительного происхождения содержат "недостаточно" той или иной незаменимой аминокислоты, уже давно признано несправедливым. Новое понимание белковой компенсации заключается в том, что человеку, планирующему свой обед, нет необходимости аккуратно вычислять подходящее сочетание злаков и бобовых. Наиболее простой выход для обеспечения всех потребностей человеческого организма во всех минеральных веществах, витаминах, а также незаменимых аминокислотах, состоит в том, чтобы поддерживать разнообразие своего рациона питания. В растительной пище, из которой люди во всем мире умеют готовить вкусные блюда, содержится полный спектр необходимых организму аминокислот в более чем достаточном количестве. Кроме того, бобовые, цельные злаки и многие другие продукты растительного происхождения также содержат в себе ценные минеральные вещества - в частности, железо и цинк.



Железо в вегетарианской диете

Многие рассматривают железо как минеральное вещество, которое можно получить только из красного мяса. Это мнение значительно усиливается рекламными материалами, которые выпускает мясная промышленность. Спортсмены часто связывают свои показатели с диетой, в которой главную роль играют мясные блюда. В этом разделе исследуется содержание железа в организме человека и в нашей пище. Таким образом, мы постараемся развеять очередной миф:



Миф № 3: Вероятным следствием перехода на вегетарианскую диету может стать железодефицитная анемия.

Железодефицитная анемия
Хотя в развитых странах уже давно считаются излечимыми болезни, связанные с недостатком питательных веществ, железодефицит остается одним из тех недугов, которые беспокоят многих людей определенной возрастной категории. Среди симптомов железодефицита можно назвать усталость, ослабление иммунной системы и утрату способности сосредоточиться. В "группу риска", которая чаще всего испытывает на себе влияние этого заболевания, входят дети, женщины в детородном возрасте, а также пожилые люди.

Железодефицитная анемия встречается у небольшого процента населения, однако многие исследователи, изучавшие диетологическое состояние вегетарианцев Северной Америки и Западной Европы, доказали, что для тех, кто давно придерживается исключительно вегетарианской диеты, не существует опасности возникновения железодефицитной анемии, по сравнению со средними показателями заболеваемости по стране.

Ограничивая себя в мясной пище, человек часто ищет замену в молочных продуктах, в пицце или макаронах с сыром, тостах с сыром, сливочном супе и сырной лазанье. К сожалению, молочные продукты являются не только недостаточным источником железа, но и препятствуют усвоению организмом этого вещества, поэтому, лучше не злоупотреблять ими, а заменить мясо растительными продуктами, в которых содержится достаточно железа. Кроме того, следует разобраться в том, какое место занимает железо в пище и в организме.

Виды железа в рационе питания

Исключив из своего рациона питания мясо, рыбу и птицу, человек отказывается от продуктов, состоящих из крови и мышечной ткани. Для выработки собственного гемоглобина - белка в кровяных клетках, содержащего железо - нам не нужны продукты с кровью, так как все компоненты, необходимые для образования здоровой крови, включая железо, белок, витамин С и фолиевую кислоту, присутствуют и в растительной пище. Впитываясь в клетки нашего тела, железо используется для выработки гемоглобина в крови, усваиваясь одинаково хорошо - будь его источником брокколи или бифштекс. Главное различие между железом из гамбургера и из веджи-бургера состоит в степени его усвояемости.

Гемсодержащее железо и негемсодержащее железо
В продуктах питания присутствуют два вида железа - гемсодержащее и негемсодержащее. Сорок процентов железа в мясе и чуть меньше в рыбе и птице, относится к "гемсодержащему" железу. Оно содержится в плоти животных в форме мышечного миог-лобина и кровяного гемоглобина. Обычно человек усваивает от 15 до 35 процентов гемсодержащего железа. Остальная часть железа из мяса, а также все железо, содержащееся в растительной пище и яйцах, называется "негемсодержащим железом".

Негемсодержащее железо впитывается иначе, чем гемсодержащее. Каждый человек может получить максимальную пользу от железа, которое присутствует в пище, так как более 85% железа в обычной невегетарианской диете в западных странах и все железо в вегетарианском рационе питания относится к негемсодержащей форме. Усвояемость негемсодержащего железа разнится от 2 до 20 процентов в зависимости от сочетания потребляемых продуктов. Остальные составляющие рациона питания могут оказать серьезное влияние на увеличение (например, продукты, богатые витамином С) или уменьшение (черный чай или молочные продукты) уровня усваивае-мости негемсодержащего железа. На усваиваемость гемсодержащего железа сопровождающие продукты не оказывают такого влияния.

Роль железа в организме

Наиболее известная роль железа в организме - насыщение клеток организма кислородом с помощью гемоглобина. Железо, присутствующее в мышечных тканях, помогает сохранять кислород для последующего использования. Даже небольшое количество железа способно выполнять функцию регулирования клеточного метаболизма и противостоять инфекциям. Несмотря на то, что человеческий организм в день расходует менее 1,5 мг. железа, его необходимо восполнять. Поскольку не все железо, содержащееся в пище легко усваивается, рекомендованный уровень приема для взрослых людей составляет от 8 до 15 миллиграммов в день. Женщинам требуется больше железа, чем мужчинам, поскольку каждый месяц, во время менструаций, железо уходит из организма вместе с кровью. Во время беременности, родов и кормления, а также в период роста и полового созревания и при активных занятиях спортом необходимо увеличивать прием железа.

Стенки кишечника очень чувствительны к тому, сколько железа всасывается в кровь из попавшей в желудок пищи. Процент усваиваемого железа зависит от целого ряда факторов. Например, если резервы железа в организме близки к истощению, его усвояемость посредством пищи может удвоиться.

Лабораторные исследования и пищевые добавки Полная картина содержания железа в организме человека становится ясна при помощи лабораторных исследований. Как и в случае с белком, чрезмерное потребление железа не обязательно идет на пользу здоровью. Существует риск развития определенных заболеваний, связанных с избыточным потреблением железа и злоупотреблением железосодержащими пищевыми добавками. У небольшого числа людей с наследственными расстройствами возникает проблема переизбытка железа, причиной которой является чрезмерно эффективная усвояемость железа в организме. Чтобы определить уровень железа в крови, рекомендуется сдать анализ крови, который покажет состояние красных кровяных клеток (гематокрит и гемоглобин) и запасов железа (ферритин, насыщенность трансферрина и протопорфин красных клеток).

Во многих случаях, железодефицитная анемия является следствием несбалансированного питания, в том числе недостаточным потреблением фруктов и овощей, богатых витамином С. В образовании здоровых красных кровяных телец участвуют многие питательные вещества и наиболее эффективной борьбой с этой проблемой будет пополнение своего рациона питания овощами, фруктами и другими продуктами, содержащими железо.
Рекомендованное потребление железа Рекомендова